Selbstständig und ausgebrannt? Wie Freelancer sich vor Burnout schützen können

Flexibel, frei und selbstbestimmt: Die Arbeit als Freelancer bietet viele Vorteile – ist aber auch mit Risiken verbunden. Denn finanzielle Unsicherheit und ein zu hohes Arbeitspensum können Stress verursachen und in schwerwiegenden Fällen sogar in einem Burnout münden. Wie Sie erste Anzeichen erkennen, was Betroffene tun können und wie Sie sich als Selbstständiger effektiv vor einem Burnout schützen, erfahren Sie hier.

Wer sich selbstständig macht, denkt in der Regel zunächst an die zahlreichen Vorzüge, die diese Arbeitsweise mit sich bringt: Freie Zeiteinteilung, attraktive Verdienstmöglichkeiten, abwechslungsreiche und in vielen Fällen sogar ortsunabhängige Projekte sind oft Gründe, die Berufstätige zu diesem Schritt bewegen. Aber ein so hohes Maß an Selbstbestimmung bringt auch vielseitige Herausforderungen mit sich. Denn die unsichere Auftrags- und Finanzlage kann dazu führen, dass Freelancer in schwierigen Phasen Existenzängste entwickeln oder bei guter Auslastung davor zurückschrecken, Anfragen abzulehnen und stattdessen lieber zu viele Projekte auf einmal übernehmen. Hohe Arbeitsbelastung und permanenter Termin- und Abgabestress sind das Resultat. 

Hinzu kommt, dass viele Freiberufler überwiegend oder ausschließlich alleine arbeiten. Neben mangelnden Austauschmöglichkeiten im Alltag bedeutet dies auch fehlende Unterstützung im Krankheitsfall, was den Druck und das Risiko eines Burnouts für Freelancer zusätzlich erhöht.

Wenn E-Mails, Buchhaltung und Deadlines Ihren Alltag dominieren und die Auftragslage kaum zu bewältigen ist, ist es eine Möglichkeit als Freiberufler über die Einstellung von Mitarbeitern nachzudenken. Hier finden Sie die wichtigsten Informationen, die Sie bei diesem Schritt berücksichtigen sollten.

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Burnout durch Selbstständigkeit? Auf diese Warnsignale sollten Freelancer achten

Dass es während der Arbeit phasenweise einmal viel zu tun gibt, ist ganz normal. Aber wo hört punktueller Stress auf und wo fangen strukturelle Überlastung und Burnout an? Eine allgemeingültige Antwort auf diese Frage gibt es nicht. Denn Auslöser und Symptome sind oft sehr individuell und die Übergänge meist fließend. Es gibt jedoch erste Anzeichen für ein Burnout, auf die Freelancer achten sollten:

  • Permanentes Gefühl der Überarbeitung: Ein anstrengender Tag oder eine stressige Woche lassen sich manchmal nicht vermeiden. Gefährlich wird es jedoch, wenn eine solche Mehrarbeit zum Dauerzustand wird. Nie mit der Arbeit fertig zu werden und sich ständig ausgelaugt zu fühlen, kann nämlich eine Vorstufe oder sogar ein frühes Symptom von Burnout bei Selbstständigen darstellen.
  • Fehlende Work-Life-Balance: Nach Feierabend und in der Freizeit andauernd an die Arbeit zu denken und auch während Phasen der Regeneration nie richtig abschalten zu können, sind Anzeichen dafür, dass die eigene Work-Life-Balance aus den Fugen geraten ist – ein großer Risikofaktor für Burnout bei Selbstständigen.
  • Zu hohe Ansprüche an die eigene Arbeit: Engagiert und gewissenhaft zu arbeiten ist eine Grundvoraussetzung für beruflichen Erfolg. Wenn hohe Erwartungen an sich selbst jedoch in unrealistischem Perfektionismus münden, kann es kritisch werden. Denn wer glaubt, immer noch schneller, besser und effizienter arbeiten zu müssen, läuft Gefahr, sich permanent zu überfordern und dabei ein negatives Selbstbild zu entwickeln, was nicht nur bei Freelancern zu Burnout oder Depression führen kann. 
  • Vermischung von Beruf und Privatleben: Nach Feierabend „schnell noch ein paar Mails beantworten“, am freien Tag „zwei, drei Stunden Arbeit einschieben“ oder in den Urlaub „ein paar Projekte mitnehmen“: Aufgrund der hohen Flexibilität neigen besonders Freelancer dazu, Burnout zu entwickeln, indem sie die Grenzen zwischen Beruf und Freizeit verwischen oder sogar völlig aufheben. Denn dadurch werden Phasen, die eigentlich der Erholung dienen sollten, mehr und mehr mit Arbeit belegt und Momente der Ruhe und Entspannung immer seltener.

So schützen sich Freelancer vor Burnout

Auch bevor erste Symptome auftreten, ist es sinnvoll, sich als Freelancer mit Burnout zu beschäftigen, um im Idealfall dafür zu sorgen, dass es erst gar nicht so weit kommt. Dafür ist es hilfreich, sich regelmäßig mit der eigenen beruflichen Situation auseinanderzusetzen und sich zum Beispiel die folgenden Fragen zu stellen: Kann ich nach der Arbeit richtig abschalten? Nehme ich mir genug Zeit für Familie und Freunde? Gehe ich meinen Hobbys in meiner Freizeit aktiv nach, ohne an den Job zu denken? Habe ich Menschen in meinem Umfeld, die meine berufliche Situation kennen und mit denen ich mich austauschen kann? Nehme ich mir mindestens einmal pro Woche einen Tag und mindestens einmal pro Jahr einige Wochen richtig frei?

Wer mehrere dieser Fragen nicht uneingeschränkt mit Ja beantworten kann, läuft eventuell bereits Gefahr, sein Arbeitspensum nicht mehr auf eine gesunde und ausgewogene Weise zu bewältigen. Um sich als Freelancer gegen Burnout zu wappnen, ist es in diesem Fall wichtig, sich eine Arbeitsstruktur zu schaffen – und diese auch konsequent einzuhalten. Dazu gehören:

  • Geregelte Arbeitszeiten: Dass Freelancer rund um die Uhr arbeiten können, heißt nicht, dass sie das auch tun sollten. Um einem Burnout vorzubeugen, ist es sinnvoll, realistische Arbeitszeiten festzulegen — regelmäßige freie Tage und Urlaube inklusive. 
  • Ein fester Arbeitsort: Wer zu Hause arbeitet, neigt eher dazu, Beruf und Privatleben miteinander zu vermischen. Daher ist es hilfreich, sich daheim einen Arbeitsplatz einzurichten. Das kann ein ganzes Zimmer oder auch nur ein kleiner Schreibtisch sein – Hauptsache, es besteht eine klare Trennung zwischen Arbeits- und Wohnbereich. Je nach Wohnort und Lebenssituation können Freelancer zudem auch in Cafés arbeiten oder sich in einem Coworking-Space einmieten.
  • Ein soziales Netzwerk: Cafés und Coworking-Spaces haben neben der räumlichen Trennung von Beruf und Freizeit noch einen weiteren Vorteil: Sie bieten Freelancern während der Arbeitszeit ein soziales Umfeld und die Möglichkeit zum Austausch. Wer dennoch lieber allein von zu Hause aus arbeitet, sollte trotzdem darauf achten, seine sozialen Kontakte zu pflegen und regelmäßig über die eigene Arbeitssituation zu sprechen – idealerweise auch mit anderen Freiberuflern und Selbstständigen. Zur Vernetzung eignen sich zum Beispiel Freelancer-Plattformen und -Portale.
  • Eine bewusste Freizeitgestaltung: Ein großer Risikofaktor für Burnout bei Selbstständigen liegt vor, wenn sich der ganze Alltag nur noch um die Arbeit dreht. Natürlich ist es großartig, wenn der Job erfüllend ist und Spaß macht. Allerdings sollte er deshalb nie alle anderen Lebensbereiche überschatten. Daher ist es wichtig, einen Teil der arbeitsfreien Zeit ganz bewusst Dingen zu widmen, die Freude, Energie oder Erholungen bringen. Das können sportliche Aktivitäten, Treffen mit Freunden oder Kinobesuche sein – Hauptsache etwas, auf das man sich nach getaner Arbeit am Feierabend oder Wochenende freuen kann.

Diese Maßnahmen können dabei helfen, einem Burnout durch Selbstständigkeit aktiv vorzubeugen – eine Garantie sind sie aber nicht. Daher sollten Freelancer Warnsignale stets ernst nehmen und im Ernstfall schnell reagieren.

Selbstständig und ausgebrannt: Das können Freelancer bei Burnout tun

Ein Burnout als Selbstständiger zu entwickeln ist leider keine Seltenheit. Denn im Arbeitsalltag mit mehreren Kunden und Projekten kann es immer wieder eine Herausforderung sein, sich abzugrenzen und ausreichend Auszeiten zu nehmen. Wer also selbständig ist und zu viel Arbeit auf dem Tisch hat, sollte schon bei den ersten Anzeichen einer andauernden Erschöpfung besonders sensibel sein. Treten Burnout-Symptome vermehrt auf, sollten sich Betroffene unbedingt professionelle Hilfe bei ihrem Hausarzt oder anderen Fachärzten suchen. Bestätigt sich der Verdacht in der Diagnose, ist es für eine erfolgreiche Genesung zunächst entscheidend, das Ergebnis zu akzeptieren und sich einzugestehen, dass man akute Unterstützung in Form geeigneter Behandlungsmethoden und Therapieansätze benötigt.

Langfristig sollte zudem die eigene Arbeitsweise konsequent umgestellt werden, um Stressursachen oder -auslöser im Berufsalltag so weit wie möglich zu minimieren. Unterstützend lassen sich Bewältigungsstrategien und Stressmanagement-Techniken erlernen, die in kritischen Situationen oder bei wieder auftretenden Symptomen eine erste Hilfestellung bieten können. Neben einfachen Atem- und Entspannungsübungen können auch Meditation und mentales Training langfristige Erfolge liefern. Wer tiefer in die Materie einsteigen möchte, kann zudem den Besuch sogenannter Stressseminare in Erwägung ziehen, bei denen Experten hilfreiche Methoden zur Vermeidung von und zum Umgang mit Stress vermitteln.